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【防疫知識】心理專家支招:爲你的心靈戴上口罩

發布日期:2020-02-12      打印

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疫情期間可能引發的心理問題

1.替代性創傷:通俗講,就是由于過度接收到他人的創傷信息,而給自己的心理帶來創傷(如看到悲慘的死傷場景等)。高發于災後救援人員,普通大衆因看到太多負面信息也可能被引發。情緒表現爲持續的憤怒、羞愧、罪惡、憂郁等,很可能被下一次的悲慘信息而擊中、崩潰。

2.“網絡疑病症”與“肺炎疑病”:大量疫情消息使得人們對肺炎類似症狀更加敏感,有的人不斷搜索相關信息,越看越覺得自己感染了肺炎。其特征爲:

(a)重複且多余的網絡搜索行爲;

(b)累積增加的消極情緒;

(c)阻礙正常生活節奏;

(d)不斷尋求安慰。“肺炎疑病”具體表現爲,有些出現低熱病人因擔心去醫院看病被留下而不敢去醫院;有些感到被“新型肺炎”包圍著,聽到各類報道都心驚肉跳;有些患有軀體疾病或心理疾病的患者爲此而導致病情加重;有人懷疑自己已經感染“肺炎”,多次到醫院就診,要求醫生盡快給予確診和治療。

3.其他因疫情引發的心理問題及症狀表現

(1)封城宅家焦慮症:因疫情管控不能離家而感到心神不安、坐臥不甯,有失控感。甚至出現出汗、心跳增快、口幹等神經功能紊亂表現,變得愛發脾氣。

(2)軀體化:反複量體溫,喝熱水後量體溫(導致體溫增加);感無力、疲乏、食欲缺乏、胸悶、憋氣等。

(3)抑郁情緒:感到悲觀,精神不振,易哭,覺得沒意思,食欲不振或暴食,有些人出現體重下降。

(4)睡眠障礙:難以入睡和睡眠時間縮短。

(5)強迫症狀:反複洗手,手被洗得快要破了;有的人出現強迫性思維,不能控制地反複想有關“新型肺炎”的嚴重後果,爲此感到非常痛苦,等等。


醫護工作者如何面對疫情:試著理解並接納自己的所有情緒

── 天津市中医药研究院附属医院副主任医师,二级心理咨询师 程洪燕

從我市發現第一例感染者開始,各個醫院迅速進入了疫情防控狀態,醫護人員,特別是醫院發熱門診、呼吸科門診以及海河醫院臨床工作者們作爲抗擊疫情的一線人員更是承擔了極大的壓力和風險。

醫務工作者也是有血有肉的普通人,他們也需照顧自己的父母妻兒、也需照顧自己的身體情緒,他們也需要休息、需要偶爾發一發火氣。事實上,有很多醫生都在服用降糖藥、降壓藥甚至冠心病藥。長時間的緊張、忙碌導致他們中的一些人出現了身心症狀。

醫護人員如果出現:入睡困難或多噩夢;特別疲勞、白天沒精神,須大量飲用咖啡、濃茶或藥物來提神;脾氣變壞、易憤怒或時常有沮喪、挫折感;時常感覺恐懼、緊張、害怕,腦海時有閃回畫面;注意力難以集中、易出錯;時有身體反應出現(頭痛、頭暈、心悸、胸悶、胃痛、尿頻尿急);情緒低落、愛哭;醫護人員應如何進行自我心身調適?

支招

1.關注官方信息。在醫療機構正規途徑學習掌握新冠肺炎相關知識、防護知識及抗疫成果。做好自身防護的同時,調節好個人情緒。

2.接納自己的情緒。了解所有情緒都是正常的,高興、悲傷、恐懼、焦慮……它們是身體發出的預警信號,是我們的朋友。我們收到信號及時布防,接受培訓,規範防疫,充分准備,就能及時躲避危險了。

3.多跟同事、好朋友或心理工作者交流,允許自己把情緒表達出來。有條件可以由團體心理咨詢師帶動大家互相交流。

4.轉移注意力。空閑時間裏多做令自身愉悅的事情,比如唱歌、看小說、聽音樂、追劇、陪孩子玩耍、陪父母聊天等。

5.多進行室內鍛煉。練瑜伽、太極拳、八段錦等。


居家市民如何面對疫情:與家人保持親密並彼此尊重

──天津良友心理咨询公司咨询师 国家二级心理咨询师 马长红

疫情期间,大多数市民在居家防疫中,怎样才能保持健康平稳的心态呢?下面这 8个小贴士,帮助您在接下来宅家的日子里保持心理健康。

支招

1.覺察情緒。每個人都會有情緒起伏,並不是每時每刻都感到快樂。誠實地覺察、承認自己的情緒起伏,能更好地調整心態,保持心理健康。很多時候人並不知道自己是處于什麽樣的心理狀態,因而才會不明緣由地大發脾氣,因此,保持自我覺察非常重要。

2.身體保健。日常身體保健至關重要,尤其是在壓力大的時候,要學會自我照料。在疫情蔓延的特殊時期,保持一定的體育活動,利用家裏的有限空間,做做體操、練練瑜伽、打打太極等,有利于保持良好的精神狀態。

3.與家人親密而有邊界。生活節奏加快,使很多人已不習慣數日宅家的生活,即使都在家,也是每人抱一台電腦或者手機躲在自己房間裏,彼此不怎麽說話,這樣的家讓人感受不到親情。有的家庭則以爭吵表達親密,總看對方不順眼,時常鬧摩擦。所以和家人保持親密,又能彼此尊重、不越界,才能有高質量的宅家生活。

4.利用現有條件。春節本來是家人團聚、親朋聯系的時候,在疫情時期不能聚會,可以利用網絡,約定時間,和親朋一起視頻聊天。也可以和孩子一起做大餐,包餃子,或者一起看影視大片。春節期間天津電視台爲市民們開通了免費頻道,提供了豐富多彩的電視節目。

5.享受清閑。過去,很多人在假期忙忙碌碌,走親訪友、聚會大餐、健身娛樂、外出度假……忙得不亦樂乎,甚至比上班還忙。疫情時期,難得清閑,正是放慢節奏的好機會,“人生難得半月閑”,能否享受這一份悠閑,是驗證一個人心理素質的時機。

6.主動放松。冥想、正念和其他放松技巧可以緩解壓力,在疫情蔓延的特殊時期,它們可以促進心理健康,增強自我意識。你可以在網上找到免費的冥想指導。放假期間每天練習15分鍾,會讓你獲得令自己驚訝的效果!

7.定期心理咨詢。之前一直做心理咨詢的朋友,應保持治療頻次,疫情期間可改爲線上咨詢,這樣,咨詢師可以幫助你應對疫情與宅家帶來的額外心理壓力。沒有咨詢過的朋友,如果感覺壓力過大、情緒波動,也可以尋求專業人士的幫助。

8.盡量避免飲酒。過度飲酒不僅影響身體健康,也會對精神狀況帶來不利影響。飲酒還會擾亂睡眠,改變人的情緒和精力水平。因此,春節宅家要盡量少飲酒、爭取不飲酒,保持清醒,讓自己度過一個平和又快樂的宅家假期。


防疫工作者如何面對疫情:保持與他人信息和情感溝通

──天津公安医院 心理治疗师 彭佳

疫情緊張時期,防疫一線工作是非常必要且不可替代的,連續工作讓他們沒有時間照顧家人,家人的安全會令他們擔憂,家人的抱怨會令他們傷心,家人的理解也會令他們內疚。內外部因素的共同擠壓,讓基層防疫工作者精神緊張、壓力過大,長期的壓力對其生理和心理機能都會造成損傷。

大災期間無小事,基層工作人員時刻處于高度緊張狀態,而長時間暴露在風險環境中,令他們對自身安全感到擔憂。值得注意的是,過度的緊張恐懼既可能表現爲過度焦慮,也有可能表現爲輕視忽略,其目的都是爲了防禦恐懼的侵擾。同時,過大的工作量和緊張的工作狀態令基層公務員身心疲憊,出現耗竭感,甚至産生對自己職業的懷疑和逃避心理。

由于工作繁忙,很多人員顧不上陪伴家人孩子,又因長時間暴露在人群密集處後他們大多選擇與家人少接觸,讓自己和家人暫時疏遠。河西區某社區社工小王是位新媽媽,疫情期間多次入戶,家人考慮到嬰兒安全勸小王暫時與孩子隔離,小王感到委屈不舍,又爲不能照料孩子深感內疚。

長時間不規律作息會令機體陷入一種疲憊麻木的狀態,此時心情壓抑但仍要振作精神應對日常工作,人會有一種被掏空的感覺,食欲和睡眠也都受到影響。建議疫情期間,防疫工作人員要關注自我監測與交互監測,及時應對情緒失調及其引起的軀體反應。必要時要及時求助心理專業人員。

支招

1.建立穩定支持。穩定的支持來自于穩定的關系,無論是工作中的上下級關系、同事間的合作關系、家人或朋友間的親密關系,建立一個或多個能給自己帶來安全、信任和鼓舞的關系聯結。構建自己的支持網絡,定期保持信息和情感溝通,穩定的情感支持可以幫助我們在困境中得到有效的情緒安撫。

2.滿足自身需求。對信息的需求:通過可信任的媒體或媒介獲取關于疫情的可靠信息,學習科學的防護知識,屏蔽謠言和故意引發恐慌的觀點。

對必需的飲食、睡眠和休息的需求:關注生理感受,盡量規律飲食和睡眠,每天給自己留出一點松弛精神、放松身心的時間。對情感的需求:鼓勵自己多與家人、朋友、同事交流和傾訴。

3.啓動自身資源

■ 放松减压技术──

在應激狀態下,我們常有肌肉緊繃、大腦高度運轉停不下來的感覺,此時直接對軀體和行爲施以幹預,可以有效松弛大腦及神經系統。自我放松可使用肌肉放松配合冥想放松,放松時可選擇舒緩的音樂,讓自己舒適地坐下來或半躺著,首先想象一個自己熟悉的場景,如在自己的房間或某個度假勝地,在這個舒適的場景中多做幾次深呼吸,在深長的呼氣中令自己身心平穩下來。然後將注意力集中在自己的身體上,自上而下按照頭部、頸肩、軀幹、四肢的順序進行各部位肌肉的松弛練習。注意感受機體進入一種緩慢而深入的松弛之中,整個過程可持續15—20分鍾。

■ 稳定化技术──

穩定化技術指在不安或內在不穩定時,增加內心穩定感的練習。具體方法如催眠意象中對“生命之樹”的想象,即把自己安置在有倚靠的座椅裏,感受大地對自己雙腳的有力支撐、椅子對自己身體的有力支撐,完全放松後試著想象自己像一棵大樹,而雙腳通過堅實的大地向下紮根,並從廣袤的大地汲取無盡的養料,使自己的生命之樹得到代謝和滋養。通過感受這樣的紮根給自己帶來的踏實和充實,個體逐漸建立自己與周圍的穩定連接,讓自己以更加平靜有力的姿態投入工作和生活。


如何消除孩子緊張:父母要成爲孩子的“安全島”

──天津天空心理咨询公司咨询师 国家二级心理咨询师 陈艳霞

心理学研究证明: 父母与孩子的依恋质量是孩子获得安全感的基础。父母能够给予孩子多少心理营养,决定了孩子面对困难、战胜困难时有多大的勇气。

在當前疫情嚴峻的時刻,電視、廣播、手機裏的各種信息也都會沖擊到孩子,父母要讓孩子知道:“我和你永遠在一起!”“不管外面發生了什麽,家裏都是安全的!”“我們要在家裏一起好好地度過這段時光。”

(一) 为孩子做好榜样

當前兒童的心理狀態,除受外界幹擾外,更多的影響來自于父母。父母把心理狀態調試好,可以很好地幫助孩子,爲孩子起到榜樣的作用。因此,父母應當做到以下幾點:

1.正確了解認識疫情的性質和流行狀況。從官方渠道獲取信息,堅定戰勝疫情的信念。您樂觀的態度、輕松平靜的表情就是孩子呼吸到的最新鮮的氧氣。

2.接納自己的所有情緒。每個人都會有各種情緒,情緒本身沒有對錯,作爲父母,我們也會有恐懼、焦慮等情緒。學習看見自己的情緒,體察情緒的來源,理解並接納自己。當我們能夠接納自己時,才能接納孩子。在看到孩子有不良有情緒時,告訴他:“害怕是正常的,只要有爸爸媽媽在,我們會保護你,你不用擔心。”

3.樹立堅定的信念。有了必勝的信念才能作出理性判斷和正確選擇。要告訴孩子:“疫情是暫時的,一定會有雨過天晴的那一天!”

4. 做人际交流的榜样。夫妻之间的亲密互动,能稳定孩子的情绪,消除孩子的恐惧。同时鼓励孩子多与大人、朋友、同学交流,获得更多的支持理解。

5. 选择正确的生活方式。不回避、不否认当下的现实状况,不频繁刷手机,以免引发自己和孩子的焦虑。夫妻亲子之间分享快乐,分担家务;共同照顾老人;合理安排作息时间;对平时孩子的一些不良习惯,不指责不抱怨,趁此时机全家协同改变,亲子共同成长。

6.當發現自己或孩子出現極度的恐懼、焦慮、失眠等困難狀況時,盡快尋求專業幫助,以期得到改善。

(二) 不同年龄段孩子

1. 针对幼龄的儿童。父母多陪孩子一起做游戏,比如“捉迷藏”就是很好的游戏。让孩子藏起来,爸爸妈妈去找,当被找到的那一刻,孩子会很开心。因为所有孩子都希望被父母找到,而不被抛弃。让孩子自己选择藏在安全的地方,或是把“宝物”藏起来,这在潜意识里都在输入一些信息:要把宝贵的东西保护起来,这和当前的疫情条件是十分吻合的。

2. 针对适龄儿童。爸爸妈妈可以和孩子一起画画、做手工、翻看绘本、画彩虹画、唱歌、看动画片等。还可以和孩子一起翻看旧照片,共同回顾孩子的成长历程。

3. 针对高年级的学生。可以鼓励孩子写心情日记,记手账;和孩子一起做家务,教孩子做烹饪等。还可以跟孩子约定,在不用语言交流的情况下,共同用画笔完成同一幅画。每个人在画中尽情表达自己的情绪,理解对方的意图,给予对方支持,培养起亲子之间的默契。


如何面对身边疫情:保持个人冷静 保持态度尊重

──个人执业咨询师 国家二级心理咨询师 李莹

人在面臨疫情危險的時候,都會多多少少有一些恐懼心理。我們首先需要認識到,這種恐懼與擔心是作爲一個人在面對生命受到威脅情況下的正常防禦,是一種保護性反應。我們稱之爲“應激”狀態。正是出于擔心與恐懼,才讓我們待在家裏不出門,取消預定聚會與休閑,所以,恐懼與擔心、憂慮是正常的本能反應。當然,恐懼與擔憂需要限定、控制在一定限度之內,在一定限度內的擔憂有利于人的自我保護行爲,超出正常限度的恐慌則可能造成更大的問題甚至災難。如在過度恐慌狀態下,人們容易聽信謠言,理性思考和判斷力受到影響,注意力下降,甚至出現違反社會規則的舉動,如不配合醫囑、謾罵醫護人員、斥責執法人員等,這就會影響治安,導致社會混亂。

1.如果家人被隔離怎麽做?

如果家人朋友出現疑似症狀,需要隔離時,你可以(1)電話或視頻傾聽他們的感受,幫助他們減少孤單、被孤立的感覺,但要注意不要對他們的情緒反應做太多的判斷或解釋幹預;(2)關注他們的物質需要,提供充足的食品、藥物、衣物等生活必需品;(3)關注他們的精神需要,提供書籍、電影、音樂等;(4)對他們保持穩定、適度的關心,不要讓他們覺得自己被遺忘了;(5)但也不要過度關心,讓他們覺得自己的問題十分嚴重。

2.如果社區裏出現疫情怎麽做?

如果你的鄰居出現疑似病例,首先要保持冷靜,仔細回憶自己或家人是否與之有過接觸經曆。如果有,先進行自我隔離、觀察,做好生活事宜的准備。同時,保持正向思維,記住此刻任何懊惱、糾結等情緒煩惱對你都沒有幫助。如果通過回憶你確定自己沒有接觸,但你身邊的人接觸過,你要友善提醒他們做好自我防護隔離(7—14天),提醒時應保持態度尊重、鼓勵、關懷、堅定。同時及時通知物業、居委會等組織馬上進行環境消毒和防疫措施。


來源:滨海新区人民政府网站

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